筋トレ初級者に必要なアルギニン！【効果と摂取タイミング】
こんにちは。
毎日、部下の見えすいたおべんちゃらに辟易しています😱
この部下、裏では（裏とは言っても私に聞こえるように）文句をたらたらいうクソ野郎です😤
こういう奴に限って、昼食にカップラーメンとコンビニ弁当、食後にチョコレートとかを食べながらだらしない肥満体系なのはよくある話です😡
そんなやつと同じ空間にいるだけで慢性コルチゾル値高値です。
本日は、トレーニーが知りたいサプリメント「アルギニン」の効果の効果についてです！！！
アルギニンが筋肥大に関わる１
タンパク質は、胃や腸で消化され、アミノ酸にまで分解されて吸収されます。吸収されたアミノ酸は肝臓から血液中に放出され、血流に乗って全身に運ばれます！
アミノ酸が筋肉にとどくと筋タンパク質が合成され、筋肥大が生じます。
このような血流によるアミノ酸の運搬において注目されているサプリメントが「アルギニン」です。
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直接、筋タンパク質の合成には関わっていません |
主に筋タンパク質の合成で使われる |
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セリン グルタミン アラニン アルギニン |
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なんと！アルギニンは筋タンパク質の合成には使われません🤔🤔
しかし、アルギニンには重要な作用があると考えられています！
それが「血管の拡張による血流量の増加」です。
血管の壁は内・中・外膜の3層構造になっています
内膜は「一酸化窒素（NO）」をスイッチにして血管を拡げます。
一酸化窒素の量が多くなると内膜にある血管が拡張子、血流量を増加させるます。
そして、アルギニンには、この一酸化窒素の産生を促進する作用があり、それによって血管を拡げ、血流量を増やすこと役割を持つと言われています。
アルギニンが筋肥大に関わる２
アルギニン効果として有名なのが「成長ホルモンの分泌効果」です。
トレーニング
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「成長ホルモン阻害ホルモン」の分泌が抑制
＊脳の視床下部から成長ホルモンの分泌を抑えている
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「成長ホルモン放出ホルモン」の分泌が増大
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成長ホルモンの分泌が促進
＊アルギニンは、この成長ホルモン阻害ホルモンの分泌を抑える作用があるので、成長ホルモンの分泌を促進させる効果があります。
アルギニンの筋肥大に関わる効果まとめ
- 血管拡張による血流量の増加
- 成長ホルモンの分泌促進
アルギニン摂取のタイミング
・トレーニング後（なるべく早め）がおすすめ
トレーニング後にタンパク質とともにアルギニンを摂取すると全身の血流量が増え、速く、多くのアミノ酸を筋肉にとどけることができ、筋タンパク質の合成を高められると言われています！
アルギニン効果のエビデンス
2011年にマックマスター大学は、アルギニンによる血管拡張と筋タンパク質の合成への影響について論文を発表しました。
- この結果は、なんとアルギニンによる血流量の増加効果は認められませんでした！！！
- トレーニングによる筋タンパク質の合成率の増加は必須アミノ酸によるものであり、アルギニンによる追加の効果は認められなかったとしています（Tang JE, 2011）。
同じように、ガマ・フィリョ大学は、アルギニンの摂取が血流量とトレーニングのパフォーマンスを高めないことを報告しています（Alvares TS, 2012）。
さらに2014年、アルバータ大学はアルギニンによる成長ホルモンの分泌促進の効果を検証しましたが、これも・・・・
- アルギニン摂取による成長ホルモンの分泌を促進する効果は認められないことを示唆しています（Forbes SC, 2014）。
これらの報告により、これまでに考えられてきたアルギニン摂取による血液量の増加効果、それにともなう筋タンパク質の合成の促進効果、成長ホルモンの分泌の促進効果のすべてが怪しいことに。。。🥺🥺🥺🥺🥺
2018年、トレーニングによる筋肥大に効果的とされるサプリメントのエビデンスをまとめてレビューした国際スポーツ栄養学会（ISSN）の報告では、このような研究結果から、アルギニンを「効果を裏付けるエビデンスがほとんどない」のエビデンスCに分類しています（Kerksick CM, 2018）。
しかし！！！
トレーニング中級者や上級者がアルギニンの効果を体感しているのは、よく聞きます。
そして、こういったエビデンス構築の背景には、研究数そのものの少なさ、そして、その研究デザイン（検証する内容）をもう少し吟味する必要があると言われています。
今後の報告が待たれますね！
人は人、己は己、マイペースに自分が納得できる生き方をしていきましょう！
