トレーニング初級者に参考にして欲しい「プロテインの摂取方法」はこれだ！！！ ①
この会社はもうやめようと思っています🤔
普通のサラリーマンにとって、限られた時間で趣味と実益を兼ねて行える筋トレは最高の娯楽です。
その筋トレの効率をあげたいと思うのは、全トレーニーの課題ですよね。
先日も紹介しましたが、筋トレの効率をあげる栄養補助食品（サプリメント）は世の中に多くあります。
多くのトレーニーがほぼ必須で使用しているサプリメントの中に「プロテイン」があります。
プロテインに関して、どのメーカーの製品がいいのでしょうか！？
トレーニング初心者なら必ず思う事だと思います。
そこで！！！これまで色々と調べてきた結果を発表したいと思います！！！
私がさまざまな文献、お話を聞いて自分なりに整理したところ答えは、、、、
結論は・・・・言えばどのプロテインでも同じです😄十人十色です😇😇😇
プロテイン＝タンパク質なので、値段、味を考慮して継続して摂取できる物を選ぶ。これにつきます。
アホみたいは結論ですが、これは現代における揺るぎない真理の一つかもしれません。
少し安心できますよね。高価なもの≠効果があるもの（経済力はこの点ではアドバンテージにはなりそうにありません！）
それでは、そもそも必ずプロテインサプリメントは必要でしょうか？
これは、意外かもしれませんが、プロテインサプリメントは必要ではないと考えますし、必要ではないという多くのコンセンサスが得られています。
肉や魚を1日の食事で頻繁に摂取し、必要なタンパク質を補給できていれば、プロテインは必要ありません。
もちろん、そこには個人の消化する能力や胃腸の問題もありますので、理屈としては、食事より、プロテインの方が向いている人もおられます。
さらにダイエット中は、プロテインでのタンパク質摂取より食事による摂取の方が望ましいという報告もあります。
その話は、またの機会に、、、
プロテイン（タンパク質） は日常的に固形での摂取の方が望ましいということも知られています。
食事をこまめに取れる時間があるのであれば☺️
（私の場合は時間がないのでプロテインに頼ります。サラリーマンの辛いところです）
そもそも胃腸も平滑筋とはいえ筋肉です。使わなければ、、、
話が逸れかけたので戻しますが、このように日常に当て嵌めて、1番ベストな方法で行うのが1番です。
筋トレ初級者に必要なアルギニン！【効果と摂取タイミング】
こんにちは。
毎日、部下の見えすいたおべんちゃらに辟易しています😱
この部下、裏では（裏とは言っても私に聞こえるように）文句をたらたらいうクソ野郎です😤
こういう奴に限って、昼食にカップラーメンとコンビニ弁当、食後にチョコレートとかを食べながらだらしない肥満体系なのはよくある話です😡
そんなやつと同じ空間にいるだけで慢性コルチゾル値高値です。
本日は、トレーニーが知りたいサプリメント「アルギニン」の効果の効果についてです！！！
アルギニンが筋肥大に関わる１
タンパク質は、胃や腸で消化され、アミノ酸にまで分解されて吸収されます。吸収されたアミノ酸は肝臓から血液中に放出され、血流に乗って全身に運ばれます！
アミノ酸が筋肉にとどくと筋タンパク質が合成され、筋肥大が生じます。
このような血流によるアミノ酸の運搬において注目されているサプリメントが「アルギニン」です。
|
直接、筋タンパク質の合成には関わっていません |
主に筋タンパク質の合成で使われる |
|
セリン グルタミン アラニン アルギニン |
|
なんと！アルギニンは筋タンパク質の合成には使われません🤔🤔
しかし、アルギニンには重要な作用があると考えられています！
それが「血管の拡張による血流量の増加」です。
血管の壁は内・中・外膜の3層構造になっています
内膜は「一酸化窒素（NO）」をスイッチにして血管を拡げます。
一酸化窒素の量が多くなると内膜にある血管が拡張子、血流量を増加させるます。
そして、アルギニンには、この一酸化窒素の産生を促進する作用があり、それによって血管を拡げ、血流量を増やすこと役割を持つと言われています。
アルギニンが筋肥大に関わる２
アルギニン効果として有名なのが「成長ホルモンの分泌効果」です。
トレーニング
👇
「成長ホルモン阻害ホルモン」の分泌が抑制
＊脳の視床下部から成長ホルモンの分泌を抑えている
👇
「成長ホルモン放出ホルモン」の分泌が増大
👇
成長ホルモンの分泌が促進
＊アルギニンは、この成長ホルモン阻害ホルモンの分泌を抑える作用があるので、成長ホルモンの分泌を促進させる効果があります。
アルギニンの筋肥大に関わる効果まとめ
- 血管拡張による血流量の増加
- 成長ホルモンの分泌促進
アルギニン摂取のタイミング
・トレーニング後（なるべく早め）がおすすめ
トレーニング後にタンパク質とともにアルギニンを摂取すると全身の血流量が増え、速く、多くのアミノ酸を筋肉にとどけることができ、筋タンパク質の合成を高められると言われています！
アルギニン効果のエビデンス
2011年にマックマスター大学は、アルギニンによる血管拡張と筋タンパク質の合成への影響について論文を発表しました。
- この結果は、なんとアルギニンによる血流量の増加効果は認められませんでした！！！
- トレーニングによる筋タンパク質の合成率の増加は必須アミノ酸によるものであり、アルギニンによる追加の効果は認められなかったとしています（Tang JE, 2011）。
同じように、ガマ・フィリョ大学は、アルギニンの摂取が血流量とトレーニングのパフォーマンスを高めないことを報告しています（Alvares TS, 2012）。
さらに2014年、アルバータ大学はアルギニンによる成長ホルモンの分泌促進の効果を検証しましたが、これも・・・・
- アルギニン摂取による成長ホルモンの分泌を促進する効果は認められないことを示唆しています（Forbes SC, 2014）。
これらの報告により、これまでに考えられてきたアルギニン摂取による血液量の増加効果、それにともなう筋タンパク質の合成の促進効果、成長ホルモンの分泌の促進効果のすべてが怪しいことに。。。🥺🥺🥺🥺🥺
2018年、トレーニングによる筋肥大に効果的とされるサプリメントのエビデンスをまとめてレビューした国際スポーツ栄養学会（ISSN）の報告では、このような研究結果から、アルギニンを「効果を裏付けるエビデンスがほとんどない」のエビデンスCに分類しています（Kerksick CM, 2018）。
しかし！！！
トレーニング中級者や上級者がアルギニンの効果を体感しているのは、よく聞きます。
そして、こういったエビデンス構築の背景には、研究数そのものの少なさ、そして、その研究デザイン（検証する内容）をもう少し吟味する必要があると言われています。
今後の報告が待たれますね！
人は人、己は己、マイペースに自分が納得できる生き方をしていきましょう！
初級者トレーニーのグルタミンの飲み方はこれだ！！！
こんにちは、毎日職場でパワハラを受け続けて、筋トレとラジオだけが生きがいの
本日のテーマは「グルタミンの飲み方！」
トレーニーにとってサプリメントは、必須の栄養補助食品として、その知識はあったに越したことはありません💪
初級者トレーニーならこんな疑問がありませんか？
中級者〜上級者のトレーニーブログやSNS、youtube、ジムでの情報を集約したところ、トレーニーが最低限飲んでおきたいサプリメントはこの４つ！！！
そこで、今回は「２」のグルタミンについて、まとめようとおもいます😄
グルタミンの効果１
「トレーニングにによる免疫力の低下や筋肉の分解を防止すること」とされています。つまり、日常生活やトレーニングによる身体の疲労回復速度を促進してくれるサプリメントということです。
私自身も会社でのストレスによる胃痛に対する効果も実感しています！
グルタミンの効果２
補足情報ですが、グルタミンを飲むと「風邪をひかない」という声がとても多いことも特徴です。SNSやジム仲間でもそういったことを理由に減量中には欠かせないサプリメントとして欠かせません😄
グルタミンの効果３
カタボリック予防！
人間はストレスを感じると、筋肉を分解してグルタミンが使われるようです。
グルタミンの摂取量１
グルタミンはサプリメント等の食品にはL -グルタミンとして配合することが認められており、安全性の高いアミノ酸です。経口摂取では一般的には、1日15〜20g程度が推奨されています。しかし安全性に関しては、1日40gまでは問題ないとの報告があります。ただし、アミノ酸もプロテインと同様に、必要以上に摂取することは、吸収できないばかりでなく、肝臓や腎臓といった内臓への負担をかけることになってしまいますので、用法容量を守りましょう！
グルタミンの摂取量２
その価格でとても人気のあるサプリメント会社「マイプロテイン」ですが、これ用法容量の部分が英語でわかりづらい、しかも「このスプーンで１杯？３杯？」という悩みにも情報提供いたします！
マイプロのグルタミンとそのスプーンといえば、これですよね☺️
このスプーンに１杯で5g？
測ってみましょう！
１杯4gでしたね。
大盛りにしてみると、、、
これでやっと５gですね！
ご参考までに☺️
グルタミンの摂取タイミング
摂取量が15~20g程度ですので、1日に2〜3回に分けて摂取したいです。
おすすめタイミング１：起床後、トレーニング後、就寝前
おすすめタイミング２：起床後、就寝前
＊コンディショニング 維持には起床後、トレーニングによる筋肉のダメージ回復や免疫力低下防止にはトレーニング直後や就寝前が効果的な摂取タイミングです！
まとめ
- グルタミンは多くのトレーニーが使用している信頼できるサプリメント
- グルタミンはトレーニングをしていない日にも体を守ってくれる優しいサプリメント
- グルタミンは15〜40g/日を目安に摂取
- グルタミンは起床時、トレーニング後、就寝前がおすすめのタイミング
人は人、己は己、人と比べることなく楽しいフィットネス生活を過ごしましょう😄
ベンチプレス100Kgを挙げるために必要な練習方法！【５×５法】
誰もが憧れるベンチプレス100Kg！
しかしながら、
初心者トレーニーたちは
「何からはじめていいかわからない....🥺」
「とりあえずベンチプレスを限界まで頑張ればいいだろう....🥺」
なんていう漠然とした思考過程になっていませんか？？？
筋トレは自分自身と向き合う時間であり、行ったあとの爽快感は筆舌に尽くし難いですよね。
今回、紹介するのは
【5×5法】です！
5×5法はこれまでの8×2法に変わって、フィットネスの本場アメリカでの主流となっており、現在日本のウェイトリフターやパワーリフターの練習の主流となっている方法です。
筋トレをしていれば、
「ベンチ100kg挙げられるのは、全人類の1％」という言葉を聞いたことがあるでしょう！
人類の1％目指すトレーニングメニューを計画してみましょう！
５×５法の概要
- 筋トレをしていると、どんどん扱う重量を伸ばしていきたいと感じる時期があります。
- パワーリフターやボディビル、フィジークをやっている方だけでなく、私のようなサラリーマントレーニー達もBIG3の重量にこだわっています。
- 全16日をかけて行います！
- トレーニング頻度については、明記されていませんが、筋肉痛などのない頻度が好ましいです。
でも、具体的にどうやって重量を伸ばしていけば良いのか分からない。という方もいるはずです🤔
そんな時に実践してみるひとつの方法に「5✕5法」を試してみると良いかもしれません！
5✕5法の手順
今回は、ベンチプレスを例にとってご紹介しますが、5✕5法はBIG３であるスクワット、デッドリフトにも該当する方法ですのでご参照ください😄
- 1RM（ベンチプレスを1回だけ上げられる重量）を測定します
→ジムで補助などについてもらえる人がいれば、セーフティバーを使用した上で測定してみましょう。補助についてもらえない場合は、ベンチプレス最大筋力早見表（RM換算表）をご参照ください。kandata-shachiku.hatenablog.com
- 「手順１で測定した1RMから5回繰り返して行える回数を５セットする」のはNG！
このURL内にある「Enter Your Current Maximum」にご自分の1RMを入力します。
http://gluteus.web.fc2.com/5_5.html
- 以下のような表が自動で作成されます↓
-
この表の見方はこうです😆
５×５法の実践豆知識
- 5✕5法は初期は楽なのですが、徐々に負荷が大きくなってくるために、完遂できない日が出てくることも十分にあります。
- そのような時は、ひとつ前の日「Day11」で完遂できなければ「Day10」に戻って、フォームの確認や休養をしっかり取るなどの計画を立てます。
-
週に2回で8週でも良いですし、週に4回で4週でも良いです。3回なら5週程度になります。
とにかく全16回をきっちりと行うことを心がけてトレーニングをやります。
-
最後には「Day16」を完遂した頃にはMAX＋の重量を取り扱えるようになっている。というものです。
高負荷（高重量）を扱うときのインターバル
- これは間違いなく、3〜５分おいてください。
- 息が乱れていないからいいだろう。というのはNG！
５×５法は筋肥大に効果はなるのか
- 過去の記事でも紹介しましたが、筋肥大には個人が「ギリギリ反復できる回数」が5〜８回が筋肥大に最も最適値と言われています。
- しかし、3RM程度でもフォームさえ整っていれば、動員される筋の肥大は望めますので、５×５法でも十分に肥大が期待されると思います。
- あくまでも５×５法は筋出力向上プログラムであることが前提です！
kandata-shachiku.hatenablog.com
まとめ
筋トレ初級者の皆さん！サラリーマントレーニーの皆さん！一緒にデカい体を手に入れましょう！
筋トレには高負荷？低負荷？【文献】
近年、筋トレSNS界隈でよく聞くのが、「ボリューム」という言葉ですよね。
これは１週間における「重量×Rep数（反復数）」の総和が大切だよね🤔というものです。
例えばベンチプレスの場合、1回しか挙げられない重量（1RM）を100kgとした場合、おおよそ重量90kgでは4～5回、重量80kgでは10回挙上できる計算となります。この時、100の場合は100×1=100ですが、90の場合は90×5=450、80の場合は80×10＝で800となり、出力したエネルギー総量は重量80でのトレーニングが比較的大きくなります。この総和に注目するのがいいでしょうということです。
この理論にはどのような背景があるのでしょうか。少しだけご紹介します😄
「効果的な筋トレの負荷量は、最大負荷の70%以上の高負荷が望ましい」アメリカスポーツ医学会（American College of Sports Medicine. 2009）。
この頃から、運動生理学やスポーツ栄養学の分野では、大きなパラダイムシフトが起こったとされています。
- 筋肉のもととなる筋タンパク質の計測が可能となり、トレーニング効果を筋タンパク質の合成速度で判断できるようになったためです。
このパラダイムシフトが生み出した答えはは意外なものでした😮これまでの常識を覆すような衝撃の内容でした😵
「低負荷でも高負荷と同等か、それ以上のトレーニング効果が得られる」
- 2009年、イギリス・ノッティンダム大学のKumarらによって、低負荷でも、運動回数を高めることで効果的なトレーニングが行えるという研究結果が報告されたのです（Kumar V, 2009）。
- さらに、翌年の2010年には、マクマスター大学のBurdらが最大負荷の30%の低負荷であっても運動回数を増すことで70%の高負荷よりもトレーニング効果が高くなる可能性を報告されました（Burd NA, 2010）。
これらの報告は、低負荷でも運動回数を疲労困憊まで行うことによって、高負荷と同じようなトレーニング効果が得られるという、これまでの類型を破る知見として注目された。
少し専門的な内容になってきましたが、もう少しで終わりますので、お付き合いくださいm(_ _)m
そして、筋トレにおける「低負荷 vs 高負荷」論争がはじまりました。
まず、高負荷を推奨する研究者たちの論拠は「サイズの原理」に依拠しています😔
- 筋力を発揮する際、サイズの小さい遅筋線維から動員され、最大筋力に近づくにしたがって、サイズの大きい速筋線維が動員されいます。
- このようなサイズの原理によれば、サイズの大きい筋線維を動員するためには、高い負荷が必要であり、筋力トレーニングには高負荷が最適であるとされています。
しかし、マクマスター大学のBurdらは、これに疑義を投げかけた😠
- Burdらは、高負荷でなく、低負荷でも疲労困憊にまで運動回数を行えは、サイズの原理と同じように速筋線維の動員が生じることを明らかにしたようです（Burd NA, 2012）。
- ちなみに30%の低負荷でも疲労困憊まで運動回数を高めることで速筋線維の動員が可能であることが示されている。
【このような論争にひとつの答えを示した2016年に報告されたメタアナリシスがあります】
2016年、ニューヨーク市立大学のSchoenfeldらは、それまでに報告された9つの研究から最適なトレーニングの負荷量についてのメタアナリシスを初めて報告しました。
- トレーニング初心者は、低負荷でも最大筋力、筋肥大ともに効果的であることが示されました。また、トレーニング経験者においては、高負荷トレーニングが最大筋力、筋肥大の増大に効果的であることが推測されたが、その有意性については研究数が少ないことから断定できませんでした。
- Schoenfeldらのメタアナリシスにより、低負荷でも効果的に最大筋力、筋肥大を増強させることが示されており、特にトレーニング初心者に最適であることがわかりました。
- しかし、トレーニング経験者に対する高負荷トレーニングの優位性については、さらなる知見の収集が必要だということです。
そして2017年8月、二回目のシステマティックレビューとメタアナリシスが報告されました。
2016年のメタアナリシスで課題となった統計力の低さを補うために、倍増の21件の研究報告をもとに分析を行われています。
- トレーニングの最適な負荷量には、最大筋力や筋肥大など目的とする項目によって「特異性」があるという興味深い知見が示されました。
- 最大筋力を高める効果的なトレーニングは、高負荷がもっとも最適であることが示されています。トレーニング初心者では低負荷でも高負荷でも最大筋力は増大します。
- また、筋肥大は、トレーニング経験を問わず高負荷、低負荷ともに効果的であることがわかりました。
- さらに、筋の収縮様式においては、等尺性筋力（アイソメトリック）では高負荷、低負荷ともに同じ効果が示されました。また、等速性筋力（アイソキネティック）では、トレーニング経験者は高負荷で増強し、トレーニング初心者では高負荷、低負荷に差はありませんでした。
トレーニング初心者は、最大筋力、筋肥大、筋の収縮様式に関わらず、どの項目でも低負荷トレーニングによって効果があります。最初は低負荷から初めて、徐々に高負荷に移行するのが適切だと思います。
ぜひ、ご自身のトレーニングメニューを考案する際にご参照ください🤗
筋トレは高負荷？低負荷？どちらがいい？【1RM換算表】
日中、仕事をしながら空いた時間でジム（コロナ禍においてはホームトレーニーの人も増えたと思います）でコツコツと筋トレに励んでいる方も多いと思います。
SNSでみるマッチョたちは一体いつどうやって筋トレしているんだ、と思います。
仕事をしながら、休みの日だけ、夜だけ、、、頑張っても頑張ってもすぐには大きくなれない、強くなれないそんな方に使ってもらいたい情報をお届けできるように情報を紹介します。
【目次】
筋トレではどのくらいの負荷をかければいいのか
初級者トレーニーには難しい問題です。
「自分にとっては高負荷だけど、あの人にとっては低負荷だし」
「○○％程度の負荷量って言われても、自分の最大筋力なんてわからない」
という方が多いでしょう。
そもそも筋トレは科学的知見が多い一方で、個人差（個体差）も大きく、
- 筋トレには高負荷が絶対だ！！
- いや、１週間におけるボリュームが同じなら低負荷でもいい！！
という、中級〜上級トレーニーたちの実感も変わってきます。
つまり、まずは自分の最大筋力を知った上で、トレーニングメニューを取捨選択してみてください！
最大筋力？RM？
- 筋トレのメニューを組むとき「1RM（1 repetition maximum）」という言葉があります。
1RMとは、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量のことです。 - 上でも説明したように、筋トレを行う際に基準となるものです。
ベンチプレスの1RM換算表
そこで、初級者トレーニーにぜひ使っていただきたい1RM換算表を作成しましたので、ご参照ください。まずはベンチプレスから！！！
表の数値は以下の計算式です。
最大挙上重量＝重量×回数÷40＋重量
もちろん、この表に当てはまらないこともあります。それは、筋トレの「特異性の法則」によすものですが、これはまたの機会に説明します。ですので、ベンチプレスが60kg 10回上げられるのに70kgをあげられなくても焦る必要はありません。
スクワットとデッドリフトの1RM換算表
次は、スクワットとデッドリフトをご参照ください！！！
表の数値は以下の計算式です。
最大挙上重量＝重量×回数÷33.3＋重量
もちろん、この表に当てはまらないこともあります。それは、筋トレの「特異性の法則」によすものですが、これはまたの機会に説明します。ですので、スクワットが60kg 10回上げられるのに70kgをあげられなくても焦る必要はありません。
1RM換算表の使用方法
- 現在、トレーニングしている重量を当てはめてみましょう。
- 自分の最大筋力を算出してみましょう。
- 自分の目的にあった重量を設定しましょう！
以下にまとめたのでご参照ください。
- 筋力増強したい人：高負荷低頻度
- 筋肥大させたい人：5~15回（8~12回が最も適切とも言われることがあります）をギリギリできる程度の重量
- 筋持久力を高めたい人：低負荷高頻度
これらを目安に筋トレメニューを組んでみてください！
