ベンチプレス100Kgを挙げるために必要な練習方法！【５×５法】
誰もが憧れるベンチプレス100Kg！
しかしながら、
初心者トレーニーたちは
「何からはじめていいかわからない....🥺」
「とりあえずベンチプレスを限界まで頑張ればいいだろう....🥺」
なんていう漠然とした思考過程になっていませんか？？？
筋トレは自分自身と向き合う時間であり、行ったあとの爽快感は筆舌に尽くし難いですよね。
今回、紹介するのは
【5×5法】です！
5×5法はこれまでの8×2法に変わって、フィットネスの本場アメリカでの主流となっており、現在日本のウェイトリフターやパワーリフターの練習の主流となっている方法です。
筋トレをしていれば、
「ベンチ100kg挙げられるのは、全人類の1％」という言葉を聞いたことがあるでしょう！
人類の1％目指すトレーニングメニューを計画してみましょう！
５×５法の概要
- 筋トレをしていると、どんどん扱う重量を伸ばしていきたいと感じる時期があります。
- パワーリフターやボディビル、フィジークをやっている方だけでなく、私のようなサラリーマントレーニー達もBIG3の重量にこだわっています。
- 全16日をかけて行います！
- トレーニング頻度については、明記されていませんが、筋肉痛などのない頻度が好ましいです。
でも、具体的にどうやって重量を伸ばしていけば良いのか分からない。という方もいるはずです🤔
そんな時に実践してみるひとつの方法に「5✕5法」を試してみると良いかもしれません！
5✕5法の手順
今回は、ベンチプレスを例にとってご紹介しますが、5✕5法はBIG３であるスクワット、デッドリフトにも該当する方法ですのでご参照ください😄
- 1RM（ベンチプレスを1回だけ上げられる重量）を測定します
→ジムで補助などについてもらえる人がいれば、セーフティバーを使用した上で測定してみましょう。補助についてもらえない場合は、ベンチプレス最大筋力早見表（RM換算表）をご参照ください。kandata-shachiku.hatenablog.com
- 「手順１で測定した1RMから5回繰り返して行える回数を５セットする」のはNG！
このURL内にある「Enter Your Current Maximum」にご自分の1RMを入力します。
http://gluteus.web.fc2.com/5_5.html
- 以下のような表が自動で作成されます↓
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この表の見方はこうです😆
５×５法の実践豆知識
- 5✕5法は初期は楽なのですが、徐々に負荷が大きくなってくるために、完遂できない日が出てくることも十分にあります。
- そのような時は、ひとつ前の日「Day11」で完遂できなければ「Day10」に戻って、フォームの確認や休養をしっかり取るなどの計画を立てます。
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週に2回で8週でも良いですし、週に4回で4週でも良いです。3回なら5週程度になります。
とにかく全16回をきっちりと行うことを心がけてトレーニングをやります。
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最後には「Day16」を完遂した頃にはMAX＋の重量を取り扱えるようになっている。というものです。
高負荷（高重量）を扱うときのインターバル
- これは間違いなく、3〜５分おいてください。
- 息が乱れていないからいいだろう。というのはNG！
５×５法は筋肥大に効果はなるのか
- 過去の記事でも紹介しましたが、筋肥大には個人が「ギリギリ反復できる回数」が5〜８回が筋肥大に最も最適値と言われています。
- しかし、3RM程度でもフォームさえ整っていれば、動員される筋の肥大は望めますので、５×５法でも十分に肥大が期待されると思います。
- あくまでも５×５法は筋出力向上プログラムであることが前提です！
kandata-shachiku.hatenablog.com
まとめ
筋トレ初級者の皆さん！サラリーマントレーニーの皆さん！一緒にデカい体を手に入れましょう！
