筋トレは高負荷？低負荷？どちらがいい？【1RM換算表】

日中、仕事をしながら空いた時間でジム（コロナ禍においてはホームトレーニーの人も増えたと思います）でコツコツと筋トレに励んでいる方も多いと思います。

SNSでみるマッチョたちは一体いつどうやって筋トレしているんだ、と思います。

仕事をしながら、休みの日だけ、夜だけ、、、頑張っても頑張ってもすぐには大きくなれない、強くなれないそんな方に使ってもらいたい情報をお届けできるように情報を紹介します。

【目次】

初級者トレーニーには難しい問題です。

「自分にとっては高負荷だけど、あの人にとっては低負荷だし」

「○○％程度の負荷量って言われても、自分の最大筋力なんてわからない」

という方が多いでしょう。

そもそも筋トレは科学的知見が多い一方で、個人差（個体差）も大きく、

という、中級〜上級トレーニーたちの実感も変わってきます。

つまり、まずは自分の最大筋力を知った上で、トレーニングメニューを取捨選択してみてください！

筋トレのメニューを組むとき「1RM（1 repetition maximum）」という言葉があります。
1RMとは、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量のことです。
上でも説明したように、筋トレを行う際に基準となるものです。

そこで、初級者トレーニーにぜひ使っていただきたい1RM換算表を作成しましたので、ご参照ください。まずはベンチプレスから！！！

表の数値は以下の計算式です。

最大挙上重量＝重量×回数÷40＋重量

もちろん、この表に当てはまらないこともあります。それは、筋トレの「特異性の法則」によすものですが、これはまたの機会に説明します。ですので、ベンチプレスが60kg 10回上げられるのに70kgをあげられなくても焦る必要はありません。

次は、スクワットとデッドリフトをご参照ください！！！

表の数値は以下の計算式です。
最大挙上重量＝重量×回数÷33.3＋重量

もちろん、この表に当てはまらないこともあります。それは、筋トレの「特異性の法則」によすものですが、これはまたの機会に説明します。ですので、スクワットが60kg 10回上げられるのに70kgをあげられなくても焦る必要はありません。

これらを目安に筋トレメニューを組んでみてください！

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